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By adamany, Karrie

Rese?±a: En Pilates para el posparto las nuevas madres descubrir??n un programa de health que se centra en los grupos musculares que m??s padecen durante el embarazo y el parto, as?­ como en l. a. alineaci??n y estabilidad postural que se vieron afectadas por el cambio del centro de gravedad durante el per?­odo prenatal. El entrenamiento comienza con el reequilibrio y los angeles curaci??n de tu cuerpo posparto. Poco a poco los ejercicios ganan en dificultad e intensidad y te ayudar??n a perder peso, reafirmar tus m??sculos y adquirir fuerza critical y estabilidad para conseguir el cuerpo que mereces. El libro incluye miniprogramas con ejercicios para todo el cuerpo que no llevan m??s de 15-20 minutos para que no tengas que interrumpir l. a. rutina por las necesidades del beb?©. Karrie Adamany es l. a. fundadora de Mommy upkeep (Mantenimiento de las mam??s), un programa dise?±ado espec?­ficamente para que las madres recientes puedan recuperar su forma f?­sica despu?©s del parto. Tambi?©n es coautora de Pilates. Una gu?­a para los angeles mejora del rendimiento publicado tambi?©n por Paidotribo.

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Repite el ejercicio cinco veces. 54 Muntatge 001-237 29/5/07 10:44 Página 55 SEMANAS 2–6 RUTINA DE LA FUERZA DEL CENTRO ▼ Rodar hacia Atrás 1 Rodar hacia Atrás 2 55 Muntatge 001-237 29/5/07 10:44 Página 56 PILATES PARA EL POSPARTO ▼ Media Incorporación PROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales superiores T umbada boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies separados a la anchura de las caderas, mantén los brazos estirados con las manos a lo largo del cuerpo, en el suelo. Activa tus músculos abdominales y eleva la cabeza y los hombros para separarlos del suelo mientras espiras.

Los pies están apuntando al techo. Si tienes dolor en la zona lumbar o si no eres capaz de mantener la zona baja (lumbar) de la espalda en la colchoneta, coloca ambas manos o una toalla doblada debajo de tu cóccix. Comienza haciendo girar los pies en círculos, sintiendo toda la amplitud de movimiento de la articulación de tus tobillos. Haz diez círculos en un sentido y diez en el otro. Círculos de Tobillos 36 Muntatge 001-237 29/5/07 10:44 Página 37 SEMANAS 1–2 RUTINA DE LOS PASITOS DE BEBÉ ▼ Punta/Talón T úmbate sobre la espalda, con las piernas elevadas y estiradas para que formen un ángulo recto con tu cuerpo.

La rodilla debe estar alineada justo por encima de tu pie, no dejes que la rodilla se aleje más allá de los dedos del pie. Coloca ambas manos sobre la rodilla flexionada para que te ayuden con el equilibrio. Inclínate hacia la rodilla izquierda, bajando la cadera derecha, para estirar hacia delante. Aguanta hasta contar diez. Repite el ejercicio y cambia luego a la otra pierna. No realices este estiramiento si tienes dolor en alguna rodilla. Estiramiento de la Cadera de Rodillas 44 Muntatge 001-237 29/5/07 10:44 Página 45 SEMANAS 1–2 RUTINA DE LOS PASITOS DE BEBÉ ▼ Estiramiento del Pecho C olócate de pie y erguida, con los pies separados a la anchura de las caderas.

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